Mindfulness & yoga


Meditation vid ångest och ADHD

Jag vill tro att meditation har hjälp mig, även om en hel del av min ångest är tillbaka känner jag mig lugnare i mig själv. Jag kan se saker för vad det är. Jag kan luta mig tillbaka och bara lyssna på mina andetag. Jag kan i en stressad situation stanna upp och reflektera över vad som är viktigt, på riktigt.

Jag har försökt att meditera många gånger i livet utan att lyckas. Problemet är att jag ofta har fått i uppgift att sitta still 10-20 min vilket är dömt till att misslyckas. Att sitta still så länge skapade verkligen inget lugn hos mig, snarare tvärtom. Jag blev arg, frustrerad, kände att jag var beredd att slåss. Det liksom kokade i hela kroppen.

Jag skulle istället rekommendera alla med ADHD eller ångest att börja med 1-3 minuters meditation. Försök inte ens med mer. En fördel är att hitta en meditationsapp som gör dig nyfiken. Jag älskar headspace. Den har nya övningar varje dag vilket gör mig supernyfiken och får mig att vilja öva varje dag. För jag vill lära mig nytt, veta vad han har att säga. Det skulle aldrig falla mig in att lyssna på samma övning om och om igen. Bara tanken får mig att kräkas. En annan fördel med headspace är att han berättar informativt om hur mindfulness fungerar. Det gjorde hela skillnaden för mig. Att det inte handlar om att få bort tankar utan mer om att bli medveten om dem, och det är såååå mycket enklare.

Meditation skapar ett nytt grundläge i hjärnan som gör dig mer fokuserad och närvarande och forskning har sett positiva effekter hos alla som mediterar oavsett hur du gör det. Speciellt effektivt har man sett att det är för att lindra depressioner och ångest. Och just vid generaliserat ångestsyndrom tror jag mindfulness är jätte viktigt. Oron finns då sällan i nuet utan ligger alltid längre fram, på saker som inte har hänt. Meditationen gör dig mer närvarande och får dig därför att förstå att tankarna inte är en sanning även om det i stunden känns så.

Idag går de flesta av oss på autopilot. Vi tar tusentals beslut vi inte är medvetna om. Därför är det så viktigt att vi någon gång under dagen stannar upp och reflekterar över oss själva och våra liv.

Har du ADHD eller ångest vill jag verkligen be dig att prova. Jag tror att vi alla behöver arbeta mer med acceptans i vår vardag!

Några tips på vägen:

  • Läs fakta om meditation och mindfulness. Du blir mer motiverad när du förstår varför det är viktigt och på riktigt tror att det ska hjälpa dig. Det är också bra om du kan grunderna och förstår poängen med medtation och inte tror på att man skall kunna sitta med tomma tankar i timmar och känna dig lugn och fridfull.
  • Börja korta stunder, 1-3 minuter. När dom minuterna känns enkla så ökar du med en minut i taget.
  • Meditera det första du gör på morgonen innan du går upp ur sängen eller när du går och lägger dig. Försök att få in det som en vana och strunta i om du somnar, det viktiga är att du får in det som en rutin. De flesta av oss har svårt att sätta oss att meditera mitt på dagen.
  • Testa olika appar och övningar. Var nyfiken och ge inte upp!
  • Ha inga krav på dig själv, tänk inte att du ska ha tomma tankar. Var nyfiken och se vad som händer.
  • Du vet väl att du kan köpa meditationsappar med ditt friskvårdsbidrag? Passa på att använda den pengen till att stilla ditt sinne <3

Lämna en kommentar


Mindfulness i vardagen

Han som ger mig lugn

Han som ger mig lugn

Just because our eyes are open, does not mean we are awake.Just because our eyes are closed, does not mean we are asleep.

Mycket av det som stressar oss idag är att vi vet vad som är bra för oss, men att vi inte alltid har tid att göra det. Du ska inte bara träna och äta bra, du ska meditera, säga snälla affirmationer till dig själv osv. Vi vet, kanske allt för väl hur vi ska ta hand om oss själva, och när vi inte gör det blir vi stressade och mår dåligt. Mindfulness tex, jag tror inte det är många som tvivlar längre. Även om man inte läst forskningsrapporterna om varför meditation är bra för en så är det många som förstår eller vet, man kanske till och med känner det inom sig, att man längtar efter den där stunden i tystnad.

Meditation är en övning i lyssnande. Om vi är ovilliga att höra våra egna tankar kommer vi också ha svårt att höra andras.

Mindfulness i vardagen

Mindfulness i vardagen

Jag brukar alltid säga till mina klienter och deltagare att vi inte ska tvinga oss att pressa in mer saker i våra stressade scheman. Då gör det oss inget gott, att meditera eller skriva terapeutiskt har ingen verkan om du är stressad och varken har lust eller tid att göra det. Du skall helt enkelt inte sitta där och längta där i från.

Men när det gäller mindfulness så innebär det inte att du måste slösa 10 dyrbara minuter på att blunda. Nej du kan faktiskt få in det i något du vanligtvis gör och helt plötsligt har du det i din vardag.

Själv är jag väldigt närvarande med mina hundar. Jag drar fingrarna genom deras päls, sätter näsan i den och drar in deras doft. Jag brukar även lägga handen på deras mage och följa deras andetag.

Andra ställen att få in mindfulness i din vardag kan vara när du:

  • Vaknar upp. Ta kontakt med din kropp när du öppnar ögonen på morgonen. Ta ett djupt andetag, sträck på dig och reflektera över hur kroppen känns. Lägg märke till ljus och ljud runt dig.
  • Tvättar ansiktet/sminkar dig. För mig har det blivit en stunds mindfulness när jag tvättar mitt ansikte. Jag njuter av att smörja mig med krämer och oljor. Reflekterar över dess lukt och hur det känns mot min hud. Även sminkningen kan bli en stund där jag känner efter hur det känns.
  • Borstar tänderna. Försök att koncentrera dig på att känna varje drag med tandborsten över dina tänder. Lägg märke till tandkrämens konsistens och smak.
  • Äter frukost. Ta bort alla distraktioner. Börja morgonen utan din telefon, TV eller tidning. Var istället närvarande koncentrera dig på hur varje tugga smakar.
  • Tar på dig kläder. Ja även när du tar på dig kan du vara närvarande. Hur känns mina kläder mot kroppen. Hur känns tyget, sitter något åt. Gillar jag de här kläderna. Var här i stunden, även om du bara klär på dig.
  • Diskar. Att vara fullt fokuserad på diskandet är meditativt. Känn det varma vattnet mot dina händer och lägg märke till diskmedlet som skummar.
  • Promenerar. Gå långsamt och lägg märke till din andning och dina omgivning. Hur ser det egentligen ut runt dig? Försök att vara fullt medveten om ljuden, ljuset och sakerna omkring dig.

Har du tips för att få in mindfulness i din vardag, berätta!

Lämna en kommentar


Meditationsövningar för barn

Meditationsövningar för barn

Meditationsövningar för barn

Om det är något jag önskar att jag hade fått med mig tidigare i livet så är det mindfulness, och då snackar jag inte om att sitta stilla och meditera med tomma tankar. Nej det tillståndet kommer jag kanske aldrig kommer att uppnå. Men just det där med acceptans, att vara i stunden och att med hjälp av andningen både kunna lugna ner tanke och kropp.

Jag tror att meditation är bra för alla,

men kanske speciellt för den som är ångestbenägen eller har ADHD. Jag tror att jag bara är i början av min meditationsresa trots att jag utövat det i över ett år. Jag skulle ändå våga påstå att det har hjälpt mig, mycket. Jag befinner mig på en annan plats idag än vad jag gjort tidigare. Nu är jag här, förut levde jag i framtiden. Och om det är något jag vill ge mina barn så är det förmågan att vara närvarande, öppna och reflekterande.

Därför försöker jag numera få in mindfulness i vår vardag. Ibland lägger vi oss och blundar i tre minuter tillsammans medan vi lyssnar på en app, ibland leker vi lekar som där min avsikt är att känna efter hur de eller saker i deras omgivning känns just nu. Bara för att vara mer närvarande.

Meditationsövningar för barnEn av mina favoriter är att sätta en väderprognos på sitt inre.

Kanske är det lättare än att ibland beskriva en känsla? För ett slutet barn kanske det kan vara ett sätt att för första gången öppna upp och prata om sitt mående. Oavsett så ger det dig erfarenhet av att lyssna inåt, på vad din kropp försöker att säga dig. Är det stormigt, kvavt eller tyst och stilla. Regnar det? Kanske till och med åskar, eller är det en strålande sol?

Om vi jämför vårt inre med det riktiga vädret så ser vi ju att det skiftar, eller hur? Från en dag till en annan, eller till och med från en stund till en annan. Det kan ibland vara en tröstande tanke. Vi alla strävar efter solsken, men om vi tänker efter så  är det sällan en molnfri himmel. Varken inuti oss eller utanför, eller hur? Och det kanske är så det ska få lov att vara.

Meditationsövningar för barnNär min son började visa större svårigheter för att slappna av letade jag efter böcker anpassade för barn och hittade Sitta stilla som en groda (annonslänk) där det finns flera mindfulness övningar för barn, både via boken och ljudfil. Även om mina barn inte ser det som världens roligaste grej just nu så tror jag att det är ett lika viktigt lärande som deras läxor (om inte viktigare).

Att vara trygg och medveten om sitt inre är en förmåga du bär med dig för livet och inget vi någonsin behöver sätta betyg på. Det kan göra både ditt skolgång och vuxenliv behagligare och enklare.

Att ställa frågan “hur mår du” lockar ofta fram svaret bra, men om du istället frågar vad personen har för väder inom sig idag kommer du att få ett helt annat svar. Testa!

Lämna en kommentar


Yoga + ADHD= sant

Yoga + ADHD= sant

Yoga + ADHD= sant

Inte helt enkelt att träna med två hundar i rummet!

Jo men det är sant, jag tränar yoga. Jag kan knappt tro det själv. Går det att träna yoga när man har ADHD? Ja, hittar man rätt yogainstruktör så går det skulle jag vilja svara. Jag har provat flera gånger under min livstid. Men yoga har varit så långsamt att jag blivit gråtfärdig. För något år sedan bestämde jag mig att jag skulle klara av att köra yoga, jag ville verkligen bli en lugn och harmonisk yogi.

Jag köpte en kurs med tio tillfällen, jag var där vid två tillfällen och vid andra tillfället lämnade jag salen i förtid och kom inte tillbaka. Oshysst jag vet. Men att göra solhälsningen i en och en halvtimme. Hålla hör du vad tråkigt det är eller???? Det räcker med fyra repetitioner på rad för att få mig uttråkad, så E N  O C H E N H A L V T I M M E.  Ja ni fattar, det går ju bara inte!!

Inte bara det att jag blev uttråkad, jag blev arg! Hur fasiken har man rätt att tråka ut människor på det där sättet och samtidigt ta betalt för det?? Och sen att ligga och andas, det kröp i hela min kropp och jag ville bara springa ut ur lokalen, vilket jag gjorde tillslut.

Efter det trodde jag att det var kört, jag började tänka att yoga helt enkelt inte var något för mig. Men efter att varit med på ett pass på jobbet som min arbetskamrat höll ändrade jag uppfattning. Hon varierade övningarna hela tiden så att jag inte hann att bli uttråkad och på något konstigt vis kände jag mig lugn. Under avslappningen somnade jag. Revolutionerade för mig!

Jag insåg att det inte var yogan jag inte klarade av, utan att det finns olika typer av yoga, och olika ledare med varierade kunskaper och stil. Jag har därför försökt att göra yogan till en vana och innan jag blev sjuk började jag varje Fredagsmorgon med en timmes poweryoga på gymmet. Det kändes fruktansvärt under själva utförandet, men fantastiskt efteråt. Nu när kroppen inte längre orkar med den typen av yoga ägnar jag 15 minuter varje dag åt liggande och sittande övningar på mattan. Det är vad min kropp klarar just nu. Det fantastiska med yoga är att man faktiskt lär sig att lyssna på kroppen. Jag låter den helt och hållet tala om för mig vilka övningar den är kapabel till. Jag tror faktiskt att yogan har gjort att jag är snällare mot mig själv.

Tips när du ska börja med yoga är att börja hemma med ett 15 minuters pass, eller att välja ut tre övningar som känns sköna för din kropp och sedan upprepa dem. Du kan då successivt lägga på mer övningar när du blir tryggare och har fått in yogan som rutin. Jag kan rekommendera appen yoga studio som jag startade med. Vacker och enkel att följa. Men gillar du inte den appen så testa dig fram. Jag tror att det är samma som med mindfulness, det funkar inte förrän du hittar det som passar just dig!

Lämna en kommentar


Mindfulness och adhd -hur den hjälpte mig

Mindfulness och ADHD, meditation och ADHDJag vet inte hur länge sedan det var som jag började med mindfulness nu, och jag skulle ljuga om jag säger att jag sitter och utövar det varje dag. Men på något sätt kan jag säga att jag ändå bär med mig det varje dag. Att jag oftare och lättare stannar upp och bara är, andas, om så bara för någon minut.

Mitt liv är som en virvelvind. Ibland blir till och med jag yr av hastigheten och då har jag helt plötsligt kommit till att uppskatta det där andningshålen, pauserna. Där jag kan få komma i kapp mig själv lite grann.

Jag kommer förmodligen aldrig att bli en person som sitter tyst och rak i ryggen och mediterar i en timme, men jag har märkt att bara några minuter gör skillnad! Jag känner att jag mår bättre idag, att jag har lättare för att stanna upp, hantera impulser, reglera mina känslor och styra om irrelevanta tankar.

Jag såg att mindfulnesscenter häromdagen pratade om fördelen med mindfulness just när du har ADHD. De menade att de viktigaste faktorerna för framgång i skola och yrkesliv är kognitiv kontroll dvs. förmågan att:

  • Vara uppmärksam
  • Hantera impulser
  • Skjuta upp belöning
  • Hantera och reglera känslor
  • Släppa irrelevanta tankar
  • Vara beredd att lära nytt

Och vid ADHD är den kognitiva kontrollen nedsatt vilket kan skapa stora problem för individen och omgivningen. De hade forskning på att mindfulnessträning kan vara av stort värde vid ADHD och jag kan inget annat än att hålla med. Jag kommer att fortsätta att öva och öva. För jag har märkt att varje minut för mig gör skillnad.

Mindfulnessträning stärker bland annat nätverk i hjärnan som är försvagade hos personer med ADHD visar forskning från Emory University i USA. Läs mer..

Annan forskning visar att träning med mindfulness baserad kognitiv terapi(MBKT) har en effekt som motsvarar den med centralstimulerande medicin. Läs mer..


Årets insikt!

“De som behöver lära sig stresshantering är de som inte har tid”.

Jag är har varit en av de där personerna som inte haft tid att varva ner, som stört mig så  på allt som går/är långsammare än jag själv (vilket är mycket). Ta rulltrappor till exempel, varför står folk still i dem? Varför kan folk inte gå uppåt även om trappan rullar? För några år sedan kunde en sådan rulltrappshändelse få mig att vilja slita mitt hår, knuffa undan personen framför och ta mig förbi. Men det gjorde jag oftast givetvis inte.

Jag hade en hund en gång, som gick så långsamt att det hann bli “rödgubbe” innan jag hann över. Jag grät i ren frustration och när min psykolog sa till mig att jag kanske behövde en bromskloss hade jag velat slå henne med något hårt, i ansiktet (vilket jag givetvis heller inte gjorde).

Men nu när jag tittar tillbaka i mitt liv så kan jag se att jag faktiskt börja sakta ner farten (tro det eller ej). Istället för att som tidigare fundera på hur jag ska hinna med så mycket som möjligt på kortaste möjligaste tid funderar jag nu istället på hur jag ska orka hela vägen. Kommer jag hålla denna resan?

Förr hade jag djupare dippar, dagar av orkeslöshet, tårar och ångest. Nu (de senaste månaderna) är groparna inte lika djupa. Även om det är jobbigt att snubbla i dem, kan jag liksom se över kanten.

Så vad har hänt?

Förutom att jag faktiskt har övat mig på stresshantering (mindfulness), så tror jag att jag inte pressar mig lika hårt längre, jag ställer inte lika höga krav, saktar ner och låter saker ta tid. Framför allt är jag inte lika rädd för misslyckanden längre. Det är okej att göra en dålig föreläsning, eller skriva ett dåligt inlägg. De representerar inte hela mig, betyder inte att jag är dålig, utan talar mer för att jag hade en dålig dag.

Jag måste inte ha en bok på gång och jag vill inte ha schemat späckat. Nej vill man vara fri, måste man ha luft under vingarna och tid i schemat för att kunna ta sig en tur.

Jag vill alltid ha en plan, ett mål, något att uppnå, och lyckas med. I år vet jag att min plan kraschar, men det känns ok. Istället kanske årets lärdom är just det här. Att när prestationen faller, när jag inte når målet, så är jag ok. Ändå!


Att lyssna på kroppen istället för hjärnan

Jag har känt mig kymig i någon vecka nu. Men i söndags då kom den. Liksom exploderade inom mig. Förkylningen. Jag är ju inte den personen som är sjuk (läs inte tillåter sig själv att vara sjuk). Nej som det mesta i mitt liv är det som en utmaningen eller ett hinder att ta sig över. Ligga och vänta tills man mår bättre hur gör man det??? Nej, det är bara att köra på. (och nej det är inget sätt jag tycker att andra ska göra eller som jag är stolt över. Men jag har stora svårigheter med att slappna av, även när jag inte mår bra).

På onsdagen (idag) väntade en utbildning som jag bara ville gå, så jag kunde inte ens vara sjuk. Det fanns ingen tid eller plats för det. Jag kommer vara frisk på Onsdag övertalade jag min man. Han vet likaväl som jag att så inte kommer att vara fallet, han vet också att det är hopplöst att ge sig in i diskussionen, att jag i slutändan ändå alltid gör som jag vill. Men han dyker in i debatten ändå.

Du förstår väl att du inte kan åka på en tvådagars yogautbildning, när du är sjuk? För det första ska man inte åka på utbildning när man är sjuk. För det andra ska man inte träna yoga i åtta timmar, två dagar i rad när man är sjuk, du fattar väl det, säger han med en något för hög röst.

Jag förstår, och jag hör vad du säger. Jag vill bara inte lyssna, säger jag som en trotsig tonåring. Jag behöver den här utbildningen, jag vill ha den. Jag behöver meditation, jag behöver lära mig och andas, det här är bra för mig, är det något jag behöver så är det det här. Det handlar inte bara om två dagar, det handlar om hela min framtid. Jag såg att han inte var övertygad. Själv var jag helt förblindad av tanken.

Vi var inte överens när jag på Tisdagen gick till jobbet som vanligt, eller på den fyra timmars långa tågresan mot mitt mål.

Nu sitter jag med solen i ögonen på Kriminalvårdens personalhotell i Norrköping, klockan är sju på morgonen. Lite försent inser jag att jag hade den första lektionen framför mig. Hemma på min soffa i Vänersborg. Det gör lite ont i mig att säga att han hade rätt. Att det inte finns en utbildning i världen som kan lugna ner mig om jag inte lär mig att lyssna på min kropp, istället för min hjärna.

Lektion 1: Underkänd


Vågar du lyssna på dina tankar?

Orkar du med röran i ditt huvud?För några år sedan körde jag en klient till sjukhuset, och som några av er kanske vet så sker ibland de bästa samtalen utanför samtalsrummet, som vid det här tillfället, i bilen. Han berättade om sin flickvän som hade problem med alkoholen. Han var arg och irriterad på henne för han visste exakt vad som pågick. Hon hade ångest, som hon dövade med alkohol. Problemet hade pågått så länge att hon nu var beroende. Det gick inte en dag utan att hon drack. Han pratade om henne som svag och feg. Som tog den enkla vägen ut, att döva det som gjorde ont.

Har du ångest, frågade jag.

Nej, svarade han.

Aldrig?

Han var tyst en stund. Nej jag tror inte det, svarar han.

Vad händer när du inte jobbar?

Jag vet inte, jag gör ju saker hela tiden, säger han aningen förvirrad.

Ja, precis. Men om du vid något tillfälle inte skulle få hålla igång så som du gör. Hur mår du då?

Dåligt..

Dåligt? Vad är det du känner?

Han är tyst en stund. Är det ångest, säger han och tittar frågande på mig.

Det vet inte jag, är det det?

Ja, kanske, säger han med en uppgiven suck.

Precis, vi har alla olika sätt att fly från våra tankar. Din flickvän valde alkoholen, du väljer arbete, andra väljer mat eller träning. Det kan vara lika svårt för henne att sluta dricka som för dig att ständigt vara aktiv. Vad tror du om det?

Jag har aldrig tänkt på det på det sättet….

Kreativitet som gör ont...

Jag vet inte vad som hände sedan, om hon eller han någonsin kom till ro. Men jag vet att många av mina klienter har just det problemet. De vill inte vara själva med sina tankar. Och det finns tusentals både bra och dåliga sätt att jaga i väg dem på. Vissa vill inte vara ensamma utan har ständigt folk omkring sig, andra jobbar dygnets alla timmar, och en tredje dövar dem genom mat, dryck eller träning. Jag känner många gånger att anledningen till att jag jagar bort mina tankar är för att jag vill ha tystnad, lugn och ro inom mig, om så bara för en stund.

För mig har mindfulness nu blivit ett sätt att stanna upp och titta närmare på mina tankar. Ett sätt att hålla koll på mig själv, att se till att jag inte väljer flyktbeteendet. Gör jag det här för att jag vill, för att det tar mig någonstans eller för att jag inte vågar stå still, brukar jag fråga mig själv. Det är liksom lättare att springa ifrån smärtan, än att stå kvar.


Världen är full av tid!

Världen är full av tid....Häromdagen åkte vi till köpcentrat efter jobbet för att handla skor åt sonen. Jag var trött, ville hem och var tvungen att även handla mat efter skoköpet. Självklart blir sonen kissnödig, törstig och upptaget av massa andra saker som händer runt honom än just skor. Stressad ber jag honom att skynda sig. Han tar god tid på sig och säger: du behöver inte stressa mamma, världen är full av tid.

Ibland önskar jag att man kunde få åka tillbaka till de där oskyldiga åren, då man obekymrat levde i nuet och ansåg att tid var något det fanns gott om. Hans ord fick mig ändå att varva ner. För varför var jag stressad egentligen, det fanns ju tid. Det vara ju bara det att jag ville befinna mig på en annan plats än där jag just var 


Har du 5 minuter?

Klarar du 5 min?

I morgon startar mindfulnessutmaningen. Jag har startat en grupp på Facebook där vi kan stötta varandra, få tips och råd. Vill du vara med finns vi här. Givetvis får du vara med på utmaningen även om du inte har Facebook! Min tanke är att vi under två veckor ska ge oss själva 5 min för att lyssna/räkna våra andetag. Det är ett väldigt litet steg som alla skulle kunna ta, men det är i rätt riktning.

Sen är dessa 5 minuter inte lätta. Tro mig, trots att jag har övat så mycket som jag har gjort så tar det bara några sekunder in i räkningen innan jag tappar bort mig och tänker på något annat. Men jag dömer inte mig själv för det utan försöker föra tillbaka tanken till andningen igen, igen och igen.

En annan grej med mindfulness är också att stanna upp och lyssna på sina tankar, vad är det dom säger egentligen, vad är det för tankar jag tänker mest? Inte helt oväntat handlar mina tankar mest om framtiden. Jag vill fram…kanske lite för fort.

Mindfulness blir som en liten bromskloss. Likt ett barn springer jag vilt framåt och så kommer mindfulnessen och bromsar mig genom att hålla emot lite lätt bak i tröjan. Kanske därför jag alltid har varit emot det. JAG HATAR BROMSKLOSSAR, jag riktigt AVSKYR när saker går långsamt. Inget kan störa mig mer!

Men istället för att hata det har jag nu vänt på problemet och ser det nu som en utmaning, det är något jag bara ska klara! Idag triggar det mig mer än någonsin, envis som man är så ska jag lyckas.

Så här går utmaningen till:

Vecka 1:Räkna varje in/utandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 2:Räkna varje in/utandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 3: Räkna varje inandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 4: Räkna varje inandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 5:Räkna varje utandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 6:Räkna varje utandning upp till 10 i 5 min.
Vecka 7: Räkna inte alls utan sitt i 5 min.
Vecka 8: Räkna inte alls utan sitt i 5 min.

Antar du utmaningen?